A ideia de ‘peso ideal’ costuma ser tratada como um número fixo, o mesmo para a vida inteira. Na prática, o que compõe um peso saudável muda bastante entre os 20, os 40 e os 60 anos, mesmo que a balança marque exatamente o mesmo valor ao longo desse período.
Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo, considera que focar só no número da balança, sem considerar como a composição corporal muda com a idade, é um dos motivos pelos quais tanta gente se sente confusa ao comparar o próprio corpo hoje com o de anos atrás.
Por que a massa muscular diminui com o passar dos anos?
O processo de perda progressiva de massa muscular relacionada à idade tem nome técnico: sarcopenia. Ele começa de forma silenciosa por volta dos trinta anos e se intensifica depois dos quarenta, com perda média de cerca de um por cento de massa muscular a cada ano depois dessa faixa etária, se nada for feito para conter esse processo.
Lucas Peralles aponta que essa perda costuma passar despercebida justamente porque o peso na balança pode continuar estável, já que a gordura tende a ocupar o espaço que o músculo perdido deixou. A pessoa se pesa, vê o mesmo número de sempre e não percebe que a composição por trás desse número mudou de forma significativa.
Por que fica mais difícil manter o mesmo peso com a idade?
A queda na massa muscular reduz diretamente a taxa metabólica basal, porque tecido muscular consome mais energia em repouso do que tecido de gordura. Menos músculo significa, na prática, menos gasto calórico diário, mesmo mantendo a mesma rotina de alimentação e atividade física de anos anteriores.
Some-se a isso alterações hormonais que acompanham o envelhecimento, redução de hormônios ligados à síntese muscular, além de queda na sensibilidade à insulina, o que cria um cenário metabólico que exige mais atenção do que exigia décadas antes, para sustentar o mesmo peso ou a mesma composição corporal.
O peso estável sempre significa saúde estável?
Não necessariamente. Um peso que se mantém igual ao longo dos anos pode esconder uma mudança real na composição: menos massa magra, mais gordura, principalmente na região abdominal. Esse cenário é chamado por especialistas de obesidade sarcopênica, quando a perda de músculo coexiste com excesso de gordura, mesmo sem alteração visível no peso total.
Lucas Peralles considera que acompanhar apenas o peso, sem avaliar a composição corporal periodicamente, é insuficiente a partir de determinada idade, já que o número sozinho pode transmitir uma falsa sensação de estabilidade.
É possível conter esse processo com o passar do tempo?
Sim, e de forma significativa. Treino de resistência, o exercício com peso ou carga, é uma das intervenções mais eficazes para preservar massa muscular ao longo da vida, com estudos mostrando resultado positivo mesmo em pessoas acima dos oitenta anos que iniciam esse tipo de treino tardiamente.
A ingestão adequada de proteína também ganha peso maior com o avançar da idade, já que o corpo se torna menos eficiente em usar a proteína consumida para manter o músculo, o que reforça por que consistência no emagrecimento importa mais do que intensidade pontual nessa fase da vida.
O que fica dessa mudança na composição corporal ao longo da vida?
O peso ideal não é um número fixo que se aplica igualmente aos vinte, aos quarenta e aos sessenta anos. É a composição por trás desse peso (muscular, gordura, água) que muda com o tempo e determina o que realmente representa saúde em cada fase da vida.
Lucas Peralles reforça que entender essa diferença muda a forma de avaliar qualquer processo de emagrecimento ou manutenção de peso ao longo dos anos: menos foco no número isolado, mais atenção ao que esse número está realmente representando em cada década de vida. Para acompanhar mais conteúdos sobre recomposição corporal, siga @nutriperalles no Instagram.
